Bodybuilding temel hareketer

Aşağa gitmek

Bodybuilding temel hareketer

Mesaj tarafından GoDFaTHeR Bir Paz Mayıs 02, 2010 10:48 am


1. BENCH PRESS
pectoraller deltoidler tricepsler
Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca
basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden
alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca
yukarı doğru sağlamca itin.
Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın.

2. PEC-DECK FLYE
pectoraller deltoidler
Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak
pec-deck makinesine oturun.Tutamakları sıkıca tutun.Kollarınızın ve
dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit
tutun.Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir
araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine
izin verin.Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir.
3. ARKA BOYUN PRESİ
deltoidlerrapeziulertricepslerbazı üst sırt kasları
Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'ı omuzdan
biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın
üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak
alt hizası civarına kadar indirin.
4. DİKEY KÜREK
trapeziuler deltoidler
Bir barbell'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın
dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun.Kollarınız önde ve
aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz.Daima
dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar
vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı indirin.
5. SQUAT
Quadriceps'lerin bütün kasları kalça ve glute'ler diz arkaları ve alt sırtlar alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır
Trapezlerinizden geçen bir barla
dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın
yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak
parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun.Gözleriniz karşınızda göz
seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket
boyunce sabitliği koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün
dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat'a doğru indirin.Bunu
yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam
gergin olduğundan emin olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar
başlangıç pozisyonuna yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun.
6. LEG EXTENSIONS
quadricepsler
Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin.
7. YATARAK BACAK CURL
hamstringler adductorlar
Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles
tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak
hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken
sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler
kalçanıza kadar dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç
pozisyonuna doğru yavaşça indirin.
8. OTURARAK HALAT ÇEKME
latissimus dorsi teres major trapezius
Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın.
9. ÖN ÇEKME (FRONT PULLDOWN)
latissumus dorsi orta-sırt kasları
Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın.Başınızın
üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış
şekilde oturun.Alt sırtınızda hafif bir kavis
göğsünüz yukarı kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada
tuttuğunuzdan emin olarak barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek
için dirseklerinizi bükün.Yavaşça salın.
10. AYAKTA EZ-BAR CURL
bicepsler ön kollar
Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan
tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir
duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan
barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi
sıkıştırın ve yavaşça indirin.
11. YATARAK FRANSIZ PRESİ
triceps
Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir
şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm
olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz
olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar
yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek
başlangıç pozisyonuna döndürün.
12. ARKA EKSTANSİYON
erectors (alt-sırt kasları) glute (kalça) diz arkaları
Arka ekstansiyon bench'ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın
ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu
kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın.
13. TERS CRUNCH
abdominaller özellikle alt kalça fleksörleri
Yere sırtüstü düz bir şekilde
dizlerinizle kalçalarınız arasında 90 derecelik açı ile alt sırtınız
yerde sağlamca duracak bir şekilde yatın. Vücudunuzu sabit ve alt
sırtınızı yerde düz bir şekilde tutarak bacaklarınızı göğsünüzün
üzerine getirin ve başlama pozisyonuna tekrar indirin.
14. ABDOMINAL CRUNCH
abdominaller özellikle üst abdominaller
Bacaklarınız havada yada bir sıranın üzerinde yüz yukarı yatın.Diz ve
kalça arası 90 dereceyi koruyun. Kolarınızı göğüs üstünde bağlayın yada
ellerinizi kafanızın arkasında hafifçe tutun.Omuz küreklerinizi göğsünüzü dizlerinize yaklaştırarak yavaşça yerden 5 cm'e kadar yükseltin.Bir saniye tutun sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
15. AYAKTA KALF YÜKSELTME
gastrocnemius soleus
Ayakta Kalf makinesi'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde
bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar
kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye
sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli
yapın.
Antreman Tavsiyeleri :
Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.








avatar
GoDFaTHeR
Farkımız*Tarzımız*
Farkımız*Tarzımız*

<B>Mesaj Sayısı</B> Mesaj Sayısı : 3016
<B>Rep Sayısı</B> Rep Sayısı : 455
<B>Kayıt tarihi</B> Kayıt tarihi : 30/04/10

Kullanıcı profilini gör http://kopuk1.forum.st

Sayfa başına dön Aşağa gitmek

Geri: Bodybuilding temel hareketer

Mesaj tarafından Qarizma Bir Ptsi Mayıs 03, 2010 11:10 am

tşkLer.
avatar
Qarizma
• Kalıcı üye •
• Kalıcı üye •

<B>Mesaj Sayısı</B> Mesaj Sayısı : 435
<B>Rep Sayısı</B> Rep Sayısı : 275
<B>Kayıt tarihi</B> Kayıt tarihi : 01/05/10

Kullanıcı profilini gör

Sayfa başına dön Aşağa gitmek

Sayfa başına dön

- Similar topics

 
Bu forumun müsaadesi var:
Bu forumdaki mesajlara cevap veremezsiniz