Uzun Süreli Yağ Yakımı için 10 İpucu

Aşağa gitmek

Uzun Süreli Yağ Yakımı için 10 İpucu

Mesaj tarafından GoDFaTHeR Bir C.tesi Mayıs 22, 2010 12:19 am

1)Haftada 3 - 4 defa setler arası
dinlenmenin 30-60 saniye aralığını geçmediği dayanıklılığınızı
arttıracak ağırlık idmanları yapın. İdmanlarınızın 1 saatten fazla
olmasını önleyerek anabolik hormonların yüksek katabolik hormonların
düşük kalmasını sağlayın. Aşırı çalışma yağ kaybının yanı sıra kas
kaybının çabuk yoludur. Amaç kası korumaktır; bu size metabolizmanızın
yüksek kalmasına yardımcı olacak ve bu sayede yağ kaybı istikrarlı bir
hızda devam edecektir. Haftada 450 – 680 gram yağdan fazla vermeye
kalkışmayın.

2)Klasik uzun süreli kardiodan uzak durun
yerine yağ yakmak ve metabolizmayı yükseltmek için alternatif günlerde
ya da ağırlık idmanından sonra haftada 2 – 3 defa yüksek gerilimli
aralıklı idman yapın (high intensity interval training HIIT). HIIT kardio en iyi ağırlık idmanlarından arda kalan günlerde yapılır.

3)Ne yediğinize dikkat edin. Az yağlı ya da yağsız ürünlerden sakının! Genellikle
bu ürünlere karbonhidrat katılmıştır ve siz yağ almazken çok fazla
miktarda kaloriyi basit karbonhidratlardan alıyor olabilirsiniz. Basit
karbonhidratlardan uzak durun ve kan şekeri dalgalanmasını önlemek ve
insülün yükselmesini düşürmek için ölçülü biçimde kompleks
karbonhidratlar tüketin. İnsülin vücut yağının depolanmasından sorumlu
ana hormondur
ve yüksek insülin seviyesi depolanmış vücut yağının enerji için
yakılmasına engel olur. Yüksek karbonhidrat diyetleri yağsız kas
kütlesini korurken yağ yakmak için ideal yöntem değildir. Mercimek yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlara itimat edin. Beyaz ekmek pasta beyaz pirinç ve diğer çok işlenmiş düşük lifli karbonhidrat kaynaklarından hem de şekerlemelerden uzak durun. Model olarak günlük karbonhidrat alımını kilo başına 1.75 – 2.65 aralığına düşürün. Örneğin 70 kiloluk bir kişi günlük 120 – 180 gram arası karbonhidrat tüketmelidir.

4)Metabolizmanızı yükseltmek için günlük yağsız protein alımını arttırın
anabolik hormonlarınızı yükseltin ve diyet esnasında kas kaybının önüne
geçin. Yağsız kas kütlesi yağların yanmasını ve metabolizmanın
yükselmesini sağlayan aktif bir dokudur. Amaç aktif dokuyu(kas)
korumaya çalışırken istemediğimiz dokuyu(yağ) azaltmak için vücudu
teşvik etmektir . Zayıflama programınız süresince derisiz tavuk
yağsız kırmızı et ve deniz mahsulleri (eklem bacaklılar ve yumuşakçalar
hariç) gibi düşük yağlı yüksek kalitede protein ihtiva eden ürünleri
tüketin. Eğer diyet programı günlük protein ihtiyacını karşılamıyorsa
yüksek kalitede protein tozları da kullanılabilir yardımcı olarak.

5)Doymuş yağ tüketimini olabildiğince düşürün ve keten tohumu yağı
gibi çoklu doymamış yağları ve avokado ile zeytin yağı gibi tekli
doymamış yağlarla değiştirin. Çoklu doymamış yağlar iyi yağlar olarak
addedilir ve bunlar diyetinizin bir parçası olabilirler. Araştırmalar
gösteriyor ki omega – 3 yağları sağlığımızın yükselmesinde ve yağ
kaybının artmasında yardımcı oluyor. İyi yağlardan kaçınmak yağ – kaybı
diyeti ve sağlığımızı sabote etmek için iyi bir yöntemdir!

6)Dehidrasyon’un önüne geçmek ve yağ depolarının yakılması için
serbest kalmalarına yardımcı olmak için günde en az 8 – 10 bardak su
için. Su tüketimi yağ yakımının en fazla küçümsenen ve gözden kaçırılan
parçasıdır.

7)Besinlerin taşınma süresini arttırmak
sindirimi arttırmak ve kilo kaybını arttırmak için lifli sebzeler
tüketin. Brokoli karnabahar gibi düşük kalorili mineral ve vitamin
kaynağı lif içeren çiğ sebze tüketimini arttırın. Bu sebzeler diyet
esnasında iştahınızın kapanmasına yardımcı olacaktır.

8)Günlük besin alımınızı 5 – 6 öğüne yayın. Besinleri gün içerisine yaymak yapı maddelerinin emilimini arttırır
kan şekeri dalgalanmasının önüne geçer ve yağ depolanmasına neden olan
hormon ve enzimlerin seviyesini düşürür. Kısacası günlük aynı kalori
oranına sahip 5 – 6 küçük öğün günlük standart 3 ana öğüne göre daha
iyidir ve kilo kaybınızı arttırır.

9)Diyet süresince alkolden uzak durun ya da minimum seviyede tutmaya çalışın. Alkol’ün gramı yaklaşık olarak 7 kaloridir ve kolayca metabolize olur ve yağ olarak depolanır. Yemeklerle birlikte alkol aldığınızda
vücut öncelikle alkolü metabolize edecektir. Kalan kaloriler ve
alkolden gelen fazla kaloriler kaçınılmaz şekilde yağ olarak depo
olacaktır. Alkol genellikle boş karbonhidrat kalorileri olarak hesaba
katılır çünkü sebze ve meyvelerdeki karbonhidratı alırken
faydalandığınız vitamin mineral ve lif gibi yapı maddelerini alamazsınız.

10)Aperatif almak zorunda olduğunuz zaman akıllıca seçim yapın. Cips
gazlı içecek ve bisküvi gibi şekerli ya da yağlı aperatiflerden uzak
durun. Yerine yağsız ve tuzsuz hazırlanmış mısır patlağı ve hindi eti
gibi yağsız etleri aperatif seçin. Beslenmenizi günde 5 – 6 öğüne
yaydığınızda aperatiflerin sizin için pek de önemli olmayacaktır.
Beslenme ile ilgili site ve kitapları aperatifleriniz için yağlar ve
şekerler doğrultusunda kontrol edin yağ – içermez ifadesinin kalori – içermez demek olmadığını hatırlayın ve diyetinizdeki fazla karbonhidratın yağ olarak depolanacağını hatırlayın.








avatar
GoDFaTHeR
Farkımız*Tarzımız*
Farkımız*Tarzımız*

<B>Mesaj Sayısı</B> Mesaj Sayısı : 3016
<B>Rep Sayısı</B> Rep Sayısı : 455
<B>Kayıt tarihi</B> Kayıt tarihi : 30/04/10

Kullanıcı profilini gör http://kopuk1.forum.st

Sayfa başına dön Aşağa gitmek

Sayfa başına dön

- Similar topics

 
Bu forumun müsaadesi var:
Bu forumdaki mesajlara cevap veremezsiniz