10 temel kural!!!

1- Doktara Gidin :

Şekillenmek sağlıkla başlar .Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun
altını kontrol etmekten çekinmezsiniz.Öyleyse vücudunuz içinde aynı
şeyi yapmaktan korkmayın.


2- Terminolojiyi Öğrenin :

"Tekrar"
bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına
gelir."Set" tekrarlar grubu.8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek
egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.


3- Sıralamayı Önemseyin :

Antreman sırası ilk olarak geniş kasları (bacaksırtgöğüsomuzlar) sonra daha küçüklerini (tricepsbiceps)
çalıştıracak şekilde olmalıdır.Sebebi; Geniş kas gruplarını çalışıran
egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye
sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.



4- Bir Yardımcı Kullanın :

Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden
birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda
sağlar.


5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin :

Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.


6- Sakin ve Kontrolde Kalmak :

Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak
antremandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar.Oysa ağırlığı
yavaşça almak çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır.Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.


7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :

Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek
ister.60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin.Dinlenmeyi
çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.


8- Acıya Duyarlı Olun :

Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur.Bu yanma duygusunu tecrübe etmek
kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir.Eğer kramp
gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene
kadar yavaşça gerdirin.Sonuç olarak herhangi bir olumsuzlukegzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz durun ve mutlaka doktora gidin.


9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun :

Kaslar gym'de gelişmez
onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler.Antremanlar
kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı
olurlar.Bundan sonra bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır.Bu kas değişimi
kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya
çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak
için antremanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (PazartesiÇarşambaCuma) programlayın.


10- Gelişmelerinizi Not Edin :

Egzersizlerinizin takibini yapmak
geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar
önemlidir.Sonuçları görmenin en iyi yolu her antremanda kaslarınızı
kıyasıya çalıştırmaktır.Fakat bir gün önce onları ne zorlukta
çalıştığınızı hatırlamıyorsanız bunu asla başaramazsınız.Her antreman detayını (ne kadar ağırlıkkaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antremanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.