Resimli Hacim Egzersizleri

AnimalPak Hacim Egzersizleri

1-) Bacak Bölgesi (Legs)

Çömelme (Squats)

Çömelirken barı trapezlerin yukarısına sırtınıza yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olabilir. Ayak parmakları ileriyi gösterecek
başınızı dik tutmaya özen gösterin ve çömelinceye kadar kalçanız yere
paralel olmalı. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun ve asla sırtınızı
gevşeltmeyin. Kalkıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Bacak İle Basma (Leg Presses)

Makinenin tabağına basarken bacaklarınızı kapalı tutun. Ağırlığı yukarı
basarken tüm yolun sonuna kadar bacaklarınızı tam uzatın. Bu hareketi
yaparken kalçanızı gergin tutun. Ağırlığı aşağı doğru indirirken
kalçanızın şişkinliğini koruyun. Kalçanızı kaldırmayın. Topuklarınızı
ağırlığı bastığınız tabaktan kaldırmayın ve tekrar yukarı basın.

Bacak İle Bükme (Leg Curl)

Ağırlığı kaldırırken bacağınızı kasarak bükme ile yukarı kaldırın.
Ağırlığı yavaşça indirin ve toplam yol boyunca durmadan baştan sona
bacak pazunuzdaki gerginliği koruyun.

Bacak Uzatma (Leg Extension)

Bacaklarınızı yol boyunca düzelinceye kadar kaldırın ve yavaşça
indirin. Ağırlığı aniden bırakmayı veya daha fazlasını denemeyin.

Bacak İle Düz Ölü Kaldırma (Stiff-Leg Deadlifts)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Barı tutun ve ayağa kalkın ayakta dik durun. Kalkarken dizlerinizi düz tutun-kilitleyin kalçanızı arkada tutmaya konsantre olun ve kalkın. Eğilirken belinizi sabit tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

2-) Göğüs Bölgesi (Chest)

Düz Sehpada Basma (Flat Bench Press)

Bacaklarınız yanlarında olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın.
Ayaklarınızı zeminde düz tutun. Barı omuz genişliğinden biraz daha
geniş olarak tutun. Ağırlığı yavaşça göğsünüze indirin. Ağırlığı
kaldırırken nefes verin indirirken nefes alın. Sırtınızı bükmemeye çalışın.

Dambıl İle Düz Açış (Flat Dumbbell Flyes)

İki dambıl alıp düz bir sehpaya yatın. Avuç içleriniz içe doğru
bakmalı. Ağırlıkları yarım daire şeklinde yanlarınıza kadar yavaşça
indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Basıncı korumak için hareket
süresince dirseklerinizi hafifçe kırık tutun.

Sehpada Kapalı Tutuş İle Basma (Close Grip Bench Press)

Düz bir sehpada yatın ve barı 3-4cm. (8-12") genişliğinde tutun. Barı
yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Dirseklerinizin
vücudunuza yakın kalmasına dikkat edin. Ağırlığı kontrollü indirin asla gevşeltmeyin.

Dambıl İle Eğik Basma (Incline Dumbbell Press)

İki dambıl alın ve eğik sehpaya yatın. Ağırlığın yavaşça inmesine izin verin. Omuzlarınızı gerdirmeyin.

3-) Kalf Bölgesi (Calves)

Ayakta Kalf Yükseltme (Standing Calf Raises)

Ayaklar kapalı olarak yerleşin. (ayağınız topta baş parmağınız bölümün
biraz arkasında) baş parmak kalf kaldırma makinesinin tabağında
dizlerinizi kilitli tutun. Ağırlığı kaldırırken kalflerinizi kullanın.
Dizlerinizi veya kalçanızı kullanmayın. Tüm yol boyunca ve tekrar aşağı
inerken kalflerinizi gerin. Hiçbir zaman kası gevşetmeyin. Daima
kalfteki gerilme tansiyonunu koruyun.

Oturarak Kalf Yükseltme (Seated Calf Raises)

Seated makinesi kalfin iç kısımlarını daha fazla çalıştıran ayakta
durulan makine ile aynı kullanılır fakat kalfin dış kısımlarını
çalıştırır.

4-) Karın Bölgesi (Abs)

Bacak Kaldırma (Leg Lifts)

Sırt üstü yatın. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Alt
sırtınızın yuvarlaklığını koruyun ve omuzlarınızı yerden hafifçe
yükseltin. Bacaklarınızı hafifçe kırık tutmaya dikkat edin
yerden 30-40cm. (12-16inç) kaldırın. Kontrollü olarak 15cm. kalana
kadar indirin. İstediğiniz sayı tamamlanıncaya kadar tekrarlayın. Bu
egzersizi bacaklarınızı düz tutarak da yapabilirsiniz. Sırtınızı
bükmeyin.

Eğik Kalkma (Incline Sit-Ups)

Eğik veya ayarlanabilir kaldırılabilen bir bench üzerine yatın.
Ellerinizi göğsünüzün önüne veya başınızın arkasına yerleştirin.
Kendinizi kaldırın ve vücudunuzun üstünü dizlerinize doğru bükün. Bu
pozisyonda kısa bir süre kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

5-) Omuz Bölgesi (Shoulders)

Asker Basma (Military Press)

Ağırlığın başınızın üzerinde olduğu pozisyonda
ağırlığı boynunuzun üst kısmına gelinceye kadar yavaşça öne indirin.
Tekrar yukarı kaldırırken veya başlangıç pozisyonu sonrasında başınızı
yukarıda tutun. Omuzun tamamını çalıştıran bu hareket büyültmek ve kalınlaştırmak için.

Eğilerek Yana Açış (Bent-Over Laterals)

Belinizden öne doğru eğilin
dizlerinizi hafifçe kırın. İki dambılı tutun. Bu pozisyonda ağırlıkları
aynı anda dışa ve yukarı doğru kaldırın. Ağırlığı sallamadan kaldırmaya
çalışın.

6-) Pazu Bölgesi (Biceps)

Bar İle Bükme (Barbell Curls)

Barı önünüzde omuz genişliğinde tutun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve
dirseklerinizi sırtınıza doğru getirin. Yavaşça yukarı doğru bükerek
omuzlarınıza doğru barı kaldırın. Yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Bunu yaparken bükme süresince pazunuzu sıkıştırdığınızdan emin olun ve
barı kaldırırken sallamamaya çalışın.

EZ Bar İle Kapalı Bükme (Close EZ Bar Curls)

Bu hareket bar ile bükmeye benzer. Farkı özel EZ bar kullanılmasıdır. Sıkıca tutun hareket anında baştan sona kadar pazunuzu sıkıştırdığınızdan emin olun ve kuvvet için barı sallamamaya çalışın.

7-) Sırt Bölgesi (Back)

Bar İle Omuz Silkme (Barbell Shrugs)

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Elinizdeki
barı uyluğunuzun önünde tutun. Başınız ileriye bakacak şekilde durun ve
sırtınızı dik tutun. Barı omuzunuzu silkeler gibi çevirerek mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Bu hareketi yaparken trapez kaslarınıza odaklanın.

Bar İle Ters Kürek (Reverse Barbell Rows)

Resimdeki gibi standart eğilmeye benzer şekilde durun. Barı alın kalkın ve vücudunuzun orta kısmına
kendinize doğru çekin. Bu hareketi yaparken sırtınızı sıkıştırın ve
bunu yapması için sırtınızla anlaşın. Dizlerinizi hafifçe kırık tutarak
alt sırtınızdan baskıyı azalın ve sakatlanma riskini ortadan kaldırın.
Bu hareket iç ve dış sırtınızı çalıştırır.

Arka Omuz Silkme (Rear Shrugs)

Barı alın ve arkanızda tutarak ayakta durun. Ayaklarınız omuz
genişliğinde açık olmalı. Sırtınızla barı en üste kadar yükseltin.
Hareketi yaparken dirseklerinizle sırtınızı destekleyin. Bu pozisyonda
kısa bir süre kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi
tekrarlayın.

Yüksek Çekiş - Kablo İle Aşağı Çekiş (High Pulls - Cable Pulldowns)

Yukarıya paralel
düz şekilde oturun. Sırtınızı en yukarıya getirin ve kablonun barını
geniş şekilde tutun. Ağırlığı göğsünüzün üst bölümüne doğru çekin.
Çekerken kollarınızı kullanmayın. Onun yerine sırtınızla çekin. Sıkıştırın ve hareket boyunca anlaşmalı olun.

Dambıl İle Kürek (Dumbell Rows)

Bu hareket bent-over barbell row hareketine benzer. Farkı dambıl
kullanmanızdır. Sol dizinizi ve sol kolunuzu bench sehpasına koyarak
başlangıç pozisyonu alın. Dizinizi ve kolunuzu düz tutun. Avuç içiniz
içeri doğru bakacak şekilde sağ elinizle dambılı alın. Ağırlığı yavaş
yavaş göğüs kafesinize kadar getirin. Başlangıç pozisyonuna kadar
ağırlığı indirin ve tekrarlayın.

8-) Arka Kol Bölgesi (Triceps)

Burun Kırıcısı (Nose Breakers)

Düz bir sehpaya yatın ve kullanacağınız barı sıkıca tutun. Aralık 30cm.
(12") genişliğinde olmalı. Barı kaldırırken vücudunuzu sabit tutun.
Ağırlığı dirseklerinizi kırarak alnınızın yakınına kadar indirin. Burun
Kırıcısı ayrıca "Kafatası Ezicisi" olarak da bilinir. (Skullcrushers)

Batma (Dips)

İki paralel çubuğun arasına geçin ve kendinizi dirsekleriniz düz konuma
gelinceye kadar kaldırın. Kendinizi mümkün olduğu kadar aşağıya
indirin. Sırtınızı dik tutun ve dirseklerinizi sabit tutun.

Arka Kol İle Aşağı Basma (Tricep Pushdowns)

Kablo makinesinin önünde ayakta durun. Dirseklerinizi kendinize doğru
gergin tutun. Arka kollarınızı sıkıştırarak kollarınız düzelinceye
kadar ağırlığı yavaşça aşağı basın ve tekrar başlangıç pozisyonuna
kaldırın.