1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet
yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan
hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu
hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz
çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız
demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45
dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi
ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk
alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet
bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin
bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve
hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok
bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve
hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz

3 proğram proğram 1 aylıktır




1. GÜN


GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN


BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

A.KOL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips



Evet sevgili dostlar bu 3. proğram 1. ve 2. proğram gözden geçirilerek
ve adelenin hangi yönde gelişeceği hesaplanarak çıkarılmıştır..

bu proğramda piramit sistemi uygulanması rica olunur (12.10.8.6)

1. ve 2. proğramın aksine bu proğramda daha çok bağımsız hareketlere
yer verilerek adelenin kendi bünyesinde güçlenmesine yer verilmiştir.

bu proğram da her bölge 8 antremanı tatmalıdır hafta içi bir gün hafta sonu birgün mutlaka dinlenilmelidir..

Bazı bölgelerde (kol) ters tutuş hareketleri ile adele şaşırtma yönüne gidilmiştir

Proğram daki hareketler adelenin kalitesine göre hesaplanmış birinci
hareketler ana hareket olarak verilmiş zirveleme egzersiz yoluna
gidilmiş esnetme hareketleri ile zenginleştirilmiştir.

Proğramda göğüs ve kol gününden sona bacak ve kanat verilerek ağır
çalışmış olan kolların dinlenme süresi uzatılıp arka kol ve omuz için
hazır hale getirilmiştir..



bu proğram bitiminde artık çalışkan adele tembel adele ortaya
çıkacaktır ve hoca iyi bir etüt yapıp çok gelişen adeleyi korurken az
gelişenede makul ölçüde yüklenecektir

Bu proğram dan sonra artık vucuda göre proğram çıkarılmalıdır

tşkLer.